膝 つき プランク。 プランクにはどんな効果がある?正しいフォームとバリエーション18選

肘つきプランクのポーズ

肘・膝つきプランク• そこで基本のプランクのやり方をご説明します。 プランクの応用型も紹介 先ほど紹介したプランクが一番基本的なものですが、基本を応用して別の部位に特化した方法やもっと簡単にできる形もあるのでそれらも紹介しておきます。 自宅に重りがない場合は、何でも活用することができます。 イヤイヤやっていても、やり始めればなんとか最後まで頑張れるのが不思議なところ。 荷重は手足均等にかけます。 基本のプランクはうつ伏せの状態で行いますが、その反対、仰向けで行うプランクです。

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プランクで割れた腹筋を手に入れよう!誰でも簡単にできるプランクガイド

これを繰り返す。 この姿勢を8~10秒キープ• プランクのやり方 【基本のプランク】 肩の真下にひじを付き、つま先を立てて身体を持ち上げ全身をまっすぐにしてキープ。 しっかりと上まで上げて正しいフォームで効果的なドンキーキックを行いましょう。 この種目は背中 広背筋、大円筋など の筋肉を使用したトレーニングです。 しかし実際のところ、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。

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効果を高める9種類のプランク。バリエーションを取り入れて効果的にスタイルアップ&パフォーマンスアップ!

体を一直線にする この プランクで一番重要になるのが最初の体勢です。 バリエーション次第でくびれも作れる 基本のプランクを行うと下腹に効果がありますが、くびれを作り女性らしいラインを作りたいのであれば「サイドプランク」を行うと、脇腹の筋肉にアプローチできるのでおすすめです。 このプランクを最初は20秒から始めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒 5分 まで伸ばそう!というのが、30日間プランクチャレンジです。 しかし男性の目には「黒い」=「汚い」と映るケースも多いよう。 この状態をキープ かなり負荷がきついですが、これができればかなり体幹の筋肉がついてきてると言えます。

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T'sEnergy通信

「足パカなんて楽勝。 5.そのまま30秒キープしましょう。 ・腕の付け根から遠くに引っ張るイメージで行うとより効果的です。 下を向いて顎を引いてしまうと、脊柱起立筋は弛緩しがちで余計に姿勢を維持しにくくなりますので、前を見ることで顎を上げて姿勢を維持することが大切なポイントです。 この姿勢を8~10秒キープ• お尻を高く突き上げた状態でプランクの状態をキープするのは正しい姿勢よりもはるかに楽です。 早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。

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【完全版】プランクの体幹トレーニング18種類|筋トレ初心者も自宅で鍛えよう!

いくら「清潔だから、大丈夫!」と言っても、納得してくれないでしょうね。 片方の足を前に出して肘に近づけたら元の位置に戻す• 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。 4.このままの姿勢をキープします。 プランクはバリエーションが豊富なので、脇腹の内腹斜筋や外腹斜筋を鍛えることもできます。 腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる部分、特に腹横筋、多裂筋、横隔膜など、上体を起こすクランチ(腹筋の筋トレ)では刺激を与えにくい箇所の筋肉が締まります。 この姿勢を8~10秒キープ• 【POINT】 ・ストレートアームプランクは基本のプランクとは違い、肘を伸ばして行うトレーニング方法なので、腕に負担がかかりやすいです。 「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。

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<10種類で十分!>プランクトレーニングのバリエーションを負荷別に紹介

中級者向けからは、別の筋肉にもアプローチできるバリエーションが増えますので、日替わりで行えば効果も増して、トレーニングを楽しく続けられそうです。 四つ這いの姿勢から、肩の真下に肘をつき肩周りを強く安定させるため肩甲骨をお尻な方向に向かって引き下げ脇を締めます。 太ももの前は筋肉痛になるけど、太ももの裏やお尻はあまり筋肉痛にならないので、なんか違うのかも?と思って、イスの背につかまって(ちょっと手をそえて)スクワットしたら、フォームの不安定感がなくなって、腰も深く落とせるようになりました。 身体が硬いとパフォーマンスを落ちてしまいますよね。 プランクレッグレイズ• 右肘に近づけたらゆっくりと脚を伸ばしていき、脚は床に着かずにまた右膝を曲げながら右膝に近づけていきます。

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